In vielen Pflanzen findet man gute Proteine. Zu den Spitzenreitern gehören Hülsenfrüchte – darunter etwa Linsen, Erbsen, Soja- und andere Bohnen. Aber auch Roggen, Dinkel, Gerste, Hirse, Mais, Hafer und Weizen sind sehr gute Protein-Lieferanten. Bestens schneiden auch Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen ab, ebenso Nüsse und Samen und nicht zuletzt verarbeitete pflanzliche Produkte wie Tofu, Tempeh und Seitan. Gerichte, die mit diesen pflanzlichen Proteinen zubereitet werden, können es nicht nur wegen ihres satten Gehalts an pflanzlichem Eiweiss mit Speisen mit tierischem Protein aufnehmen. Sie haben auch kulinarisch jede Menge zu bieten!
Hier eine Auswahl an pflanzlichen Top-Proteinquellen:
Tofu ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel. Es wird mit aus Sojabohnen gewonnener Milch hergestellt, ganz ähnlich wie Käse. Fester Tofu ist kompakt wie durchgebratenes Fleisch oder Schafskäse, Seidentofu geschmeidig wie stichfestes Joghurt. Geschmacklich ist Tofu neutral, und deshalb sollte er vor dem Verwenden mariniert werden. Seidentofu eignet sich als Suppeneinlage und für die Zubereitung von Saucen, Dips und Desserts.
Tempeh hat seinen Ursprung in Indonesien. Für die Herstellung werden Sojabohnen in warmem Wasser eingeweicht, das löst eine bakterielle Milchsäuregärung aus. Danach werden die Bohnen getrocknet, mit einem Pilz geimpft und fermentiert, wobei sich ein dichtes Pilzgeflecht und eine schnittfeste Masse mit fasriger Textur und einem nussigen bis pilzigen Geschmack bildet. Tempeh enthält rund 20 g hochwertiges Eiweiss pro 100 g, wenig Fett und weder Laktose noch Gluten. Je nach Herstellung kann beim Gärungsprozess das lebenswichtige Vitamin B12 entstehen, das in reiner Pflanzenkost meist fehlt.
Traditionell wird Tempeh auch mariniert, frittiert und mit Dips oder Saucen serviert.
Seitan stammt ebenfalls aus der asiatischen Küche. Aus einem Teig aus Wasser und Weizen- oder Dinkelmehl wird die Stärke herausgewaschen, bis das Weizeneiweiss (Gluten) übrig bleibt. Diese fettarme Masse wird in einem gewürzten oder ungewürzten Sud gekocht. Sie weist dann eine fasrige Konsistenz wie Fleisch auf und hat viel Eiweiss von hochwertiger Qualität. Das fett- und geschmacksarme sowie laktosefreie Produkt eignet sich gut für Geschnetzeltes und Ragouts, als Schnitzel oder Steak und wird auch genauso zubereitet.
Bohnen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen. Getrocknete Sorten enthalten besonders viel Protein mit allen essentiellen Aminosäuren. Die Vielfalt der Verwendungsmöglichkeiten reicht von Eintöpfen über Püree und cremig-würzige Aufstriche bis zur Beigabe zu Teigwaren.
Buchweizen gehört zu den Knöterichgewächsen, gilt als Pseudogetreide und wird auch wie Getreide verwendet: ungemahlen etwa als Reisersatz, für Puffer und als knusprig frittiertes Toping für Speisen, als Mehl für Palatschinken (Blinis), Kuchen und die Herstellung der japanischen Soba-Nudeln. Charakteristisch ist der feine, nussige Geschmack. Buchweizen ist glutenfrei und ein idealer Proteinlieferant.
Avocado Kaum eine Frucht liefert so viele wichtige Nährstoffe wie die Avocado. Sie ist nicht nur eine besonders gute Quelle für gesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern auch für eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C. Diese sind für die Gesundheit unerlässlich.